خداحافظی با اضطراب صحنه

موقعیت زیر را در ذهن خود تجسم کنید. پس از چندین ماه تمرین مستمر و کسب آمادگی، بالاخره زمان اجرا فرا رسیده است و تا دقایقی دیگر شما باید جلوی حضار ساز بزنید. ناگهان استرس تمام وجود شما را فرا می‌­گیرد. اگر نت را فراموش کنم چی؟ اگر یک نت را اشتباه بزنم چی؟ و هزارن اگر دیگر… جواب همه‌­ی این سوالات در یک عبارت خلاصه می‌­شود: ” اضطراب صحنه ” یکی از چندین مهارتی که در دوره‌ی استادیار آموزش داده می‌شود، راه‌های مدیریت استرس و اضطراب موقع اجرا است. با شرکت در این دوره هر آن‌چه یک نوازنده لازم است بداند تا موقع اجرا استرس کمتری را تجربه کند، آموزش داده می‌شود. طبق یک تحقیق انجام شده در کشور هلند، 59% از نوازندگان یک ارکستر از اضطراب صحنه رنج می­‌بردند. این آمار نشان می­دهد که استرس، مورد رایجی در بین نوازندگان است. اما منشا این اضطراب چیست؟ چرا به آن دچار می­شویم؟ در ادامه­‌ی مقاله به این سوال­‌ها پاسخ خواهیم داد.

ثبت نام در دوره‌ی استادیار

اضطراب چیست؟

اضطراب پاسخ طبیعی بدن به خطری است که تهدیدش می­‌کند و هدف آن محافظت ازجان ما است. اگرچه فیلسوفان اضطراب را ستایش می‌­کنند، اما تجربه ذهنی ما در مورد آن چندان مثبت نیست. برای مثال هنگام عبور از یک خیابان شلوغ، اضطراب به ما کمک می­‌کند که با احتیاط بیش­تری از خیابان عبور کنیم یا هنگام نزدیک شدن یک ماشین، سریع‌­تر واکنش نشان دهیم. در نتیجه موجب حفاظت از جان ما می­‌شود. در واقع اضطراب یک احساس است و زمانی به وجود می‌­آید که احساس کنیم توانایی مقابله با یک چالش را نداریم. اگر اشخاص همیشه آسوده خاطر باشند و در موقعیت‌های حساس هیچ واکنشی نشان ندهند، بقای انسان به خطر می‌افتد. هنگامی که در معرض یک عامل استرس زا قرار می‌گیریم، بدن ما هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول را ترشح می‌کند. این هورمون ها باعث ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی در بدن می‌شوند که به ما امکان می‌دهد با خطر یا چالش مقابله کنیم.

اضطراب صحنه چه تاثیراتی روی ما می‌­گذارد؟

اضطراب بیش از حد می‌­تواند برای هر انسانی دردسرساز شود. این اضطراب نه تنها هنگام اجرا، بلکه قبل و بعد از آن نیز آسیب زننده است. در ادامه علائم اضطراب صحنه را با هم بررسی می‌­کنیم.

چند درصد از نوازندگان به اضطراب صحنه دچار هستند؟

مطالعات و تحقیقات مختلف نشان داده است که آمار اضطراب و استرس در بین نوازندگان موسیقی به طور قابل توجهی بالاتر از افرادی است که موسیقی کار نمی‌­کنند. برای نمونه نتایج برخی از تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده ، در زیر آورده شده است:

سال ۲۰۱۸: 54.3٪ از نوازندگان ارکستر گزارش دادند که در طول زندگی خود علائم اضطراب بالینی را تجربه کرده اند، در حالی که این رقم در افرادی که نوازنده نیستند 19.2٪ است.

سال ۲۰۲۰: 69.8٪ از نوازندگان دانش آموز گزارش دادند که در حین اجرا علائم اضطراب را تجربه می کنند.

سال ۲۰۲۰: 42.5٪ از نوازندگان حرفه ای گزارش دادند که از اضطراب عملکرد رنج می برند.

چرا به اضطراب صحنه دچار می­‌شویم؟

به طور خلاصه، مشکل ساده است، ذهن ما به طور آگاهانه بجای تمرکز کردن بر مهارت‌­ها، شروع به امتحان از صحیح و غلط بودن مهارت‌­ها می‌­کند؛ تا اینکه شما را به این شک بیندازد که اکنون نظر شنوندگان چگونه است. نکند اشتباه کنم؟ نکند اشتباه بخوانم؟ اگر اشتباه بخوانم چه می‌شود؟ نکند مسخره شوم؟ درواقع ذهن درگیر مسائلی می شود که اصلا قرار نیست به وجود آید. ذهن شما به دلیل مشغول شدن با این سوالات از انجام مهارت اصلی مورد نیاز باز می‌ماند و احتمال خطای شما به واقعیت بیشتر نزدیک می‌شود. اما اکنون تصور کنید اگر ذهن شما به جای آنکه نگران برای اشتباهاتی که هنوز پیش نیامده باشد فقط و فقط به فکر ارائه آنچه مهارت دارد باشد؛ دیگر خود را به عنوان پیروز بالقوه آن اجرا می شناسد نه یک بازنده بالفعل.

استرس اجرای موسیقی، دلایل مختلفی دارد که شامل عوامل روانی، فیزیولوژیکی و محیطی می‌شود. در اینجا چند دلیل عمده را بررسی می­‌کنیم:

۱. ترس از قضاوت

نوازندگان معمولاً نگران هستند که چگونه توسط مخاطبان یا منتقدان دیده می­‌شوند و مورد ارزیابی قرار می‌گیرند. این ترس از قضاوت منفی می‌تواند منجر به استرس شود.

۲. کمالگرایی

بسیاری از نوازندگان برای اجرای موفقیت‌آمیز و بی نقص خود اهمیت زیادی قائل هستند و ممکن است نگران باشند که نتوانند بهترین عملکرد خود را نشان دهند. در این صورت همیشه قبل از اجرا دچار استرس زیادی می‌شوند.

کمالگرایی در موسیقی چیست؟

۳. کم تجربگی

نوازندگانی که تجربه کمتری در اجراهای زنده دارند، معمولاً بیشتر دچار استرس هستند. این موضوع به این معنا نیست که نوازندگان کم تجربه نباید روی صحنه اجرا کنند، چه که تجربه از تکرارِ حضور یک نوازنده روی صحنه شکل می‌­گیرد.

۴. شرایط محیطی

شرایط محیطی مانند نورپردازی، صدا، دمای محیط و حتی حضور افراد خاص در جمع می‌تواند بر میزان استرس تأثیر بگذارد. حتی دما ممکن است روی کوک ساز نوازنده تاثیر بگذارد و این موضوع استرس شدیدی به نوازنده وارد کند.

۵. مسائل فیزیکی

گاهی اوقات عوامل فیزیولوژیکی مانند خستگی، کمبود خواب یا حتی مشکلات جسمی می‌تواند منجر به افزایش استرس شود.

۶. فشارهای اجتماعی

انتظارات خانواده، دوستان و معلمان از نوازنده نیز می‌تواند به فشار روانی نوازنده اضافه کند و استرس زا باشد.

۷. آمادگی ناکافی

اگر نوازنده احساس کند که به اندازه کافی برای اجرا آماده نیست،  احتمال تجربه استرس بیشتر می‌شود. این می‌تواند ناشی از عدم تمرین کافی، تسلط نداشتن بر قطعه موسیقی، یا عدم آشنایی با محل اجرا باشد.

۸. تجربه منفی در گذشته

تجربیات منفی قبلی در اجرا، مانند فراموش کردن قطعه موسیقی یا دریافت بازخورد منفی، می‌تواند به اضطراب عملکرد در آینده دامن بزند.

آیا نوع جنسیت در اضطراب صحنه تاثیر گذار است؟

نکته ی جالبی که در مورد اضطراب وجود دارد این است که زنان ممکن است بیشتر از مردان در معرض اضطراب صحنه قرار بگیرند. دلایل مختلفی برای این امر وجود دارد از جمله:

انتقاد از بدن: زنان اغلب بیشتر از مردان در معرض انتقاد از ظاهر خود قرار می گیرند. این امر می تواند منجر به اضطراب در مورد ظاهر آنها در حین اجرا شود.

ترس از قضاوت: زنان ممکن است بیشتر از مردان از قضاوت دیگران بترسند، به خصوص در مورد توانایی هایشان. این امر می‌تواند منجر به عدم اعتماد بنفس و در نتیجه بوجود آمدن اضطراب شود.

سن افراد چه تاثیری در میزان اضطراب آن‌ها دارد؟

مطالعه ای در سال 2020 نشان داده که نوازندگان مسن تر در حین اجرا در مقابل مخاطبان، اضطراب کمتری نسبت به نوازندگان جوان تر داشتند. دلایل این امر عبارت است از:

تجربه: نوازندگان باتجربه تر در اجرا در مقابل دیگران راحت تر هستند و از این رو احتمال کمتری دارد که دچار اضطراب صحنه شوند.

اعتماد به نفس: با افزایش سن و تجربه نوازندگان، اعتماد به نفس آنها نیز به احتمال زیاد افزایش می‌یابد. این امر می‌تواند به آنها کمک کند تا بر اضطراب خود غلبه کنند و با اطمینان بیشتری اجرا کنند.

دیدگاه: با افزایش سن، نوازندگان ممکن است دیدگاه خود را نسبت به اجرا تغییر دهند. آنها ممکن است به جای تمرکز بر اشتباهات خود، بیشتر بر لذت بردن از تجربه اجرا تمرکز کنند.

راه‌­های رهایی از اضطراب صحنه چیست؟

حال که متوجه شدیم وجود این اضطراب برای نوازندگان طبیعی است، اکنون راهکارهایی معرفی می­‌کنیم که بتوانیم میزان کمتری از این استرس را در هنگام اجرا تجربه کنیم و اجرای بهتری داشته باشیم. برخی از عواملی که اضطراب صحنه را کاهش می‌دهند عبارتند از:

• تمرین کافی: تمرین منظم و هدفمند به نوازنده کمک می‌کند تا بر قطعه موسیقی تسلط پیدا کند و اعتماد به نفس خود را افزایش دهد.
• دوره های مکمل: شرکت در دوره‌هایی که به شما راهکارهای عملی برای مقابله با اضطراب صحنه آموزش دهند، یکی از موثرترین روش‌ها است. مثلا دوره‌ی استادیار سایت دوسل، می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.😁
• تکنیک‌های آرامش‌بخش: تمرین تکنیک‌هایی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن و یوگا می‌تواند به کاهش اضطراب و افزایش تمرکز نوازنده کمک کند.
• تجسم: تجسم یک اجرای موفق می‌تواند به نوازنده کمک کند تا اعتماد به نفس خود را افزایش  و ترس از شکست را کاهش دهد.
• تمرکز بر لحظه حال: نوازنده باید در حین اجرا بر روی بیان احساس خود توسط موسیقی تمرکز کند و به جای نگرانی در مورد اشتباهات گذشته یا آینده، ذهن خود را در زمان حال نگه دارد.
• حمایت اجتماعی: صحبت با دوستان، خانواده یا یک متخصص می‌تواند به نوازنده در مقابله با استرس و اضطراب کمک کند.

کلام آخر:

در این مقاله به تعریف اضطراب صحنه پرداختیم و ریشه‌های آن را بررسی کردیم. امیدواریم با توجه به راهکارهای ذکر شده بتوانید استرس خود را کاهش دهید و تجربه‌های بیشتری در زمینه‌ی اجرای موسیقی کسب کنید. چه که موسیقی ابزاری است قدرتمند برای ارتباط با دیگران و بدون اجرا، این ارتباط شکل نمی‌گیرد. شما برای مقابله با استرس خود چه کارهایی انجام می‌دهید؟ برای تبادل تجربیات بیشتر، راهکارهای خود را برای ما بنویسید.